Een gezonde lunchbox.
Wat stop ik in mijn brooddoos,
hoe maak ik een gezonde lunchbox?
Elk lichaam is anders, daarom is het belangrijk jouw brooddoos op jouw maat samen te stellen. Hier enkele weetjes en waarden over voedsel die we vaak in brooddozen terugvinden.
Salades
Een salade in je brooddoos biedt vele mogelijkheden en verrassende combinaties. Quinoa, couscous, pasta, vlees, vis, groenten, rauwkost, noem maar op. Laat je fantasie maar de vrije loop!
Wil je een slaatje als lunch? Doe dan zeker de dressing in een afzonderlijk potje. Zo blijft je salade lekker knapperig.
Heb je nog wat aperitiefhapjes over van gisteren? Prik ze samen op een spiesje en neem ze mee in je brooddoos. mozzarellabolletjes, kerstomaten en gedroogde worst zijn steeds verrassend.
Zorg voor voldoende groentjes, rauw of gekookt, eiwitten in de vorm van vlees, vis, eieren en zetmeelrijke producten zoals brood of granen.
Pasta’s
Pasta is in de Italiaanse keuken de algemene benaming voor deegwaren van harde tarwe. Recentelijk is er ook pasta van spelt, evenals meergranen- en glutenvrije varianten.
Pasta bevat veel meervoudige koolhydraten (60 à 75 gram per 100 gram pasta). Die zorgen voor een trage energieopname en dus een lage bloedsuikerspiegel. Pasta is daardoor ideaal voor wie veel sportinspanningen moet leveren.
Ook bevat pasta weinig vetten en eiwitten. Dus voor je cholesterolgehalte hoef je niet te vrezen als je graag pasta eet, want pasta is vrij van cholesterol.
Brood en vezels
Brood bevat voedingsvezel: een verzamelnaam voor alle onverteerbare koolhydraten in onze voeding. Voedingsvezels hebben een positieve invloed op de gezondheid: ze verkleinen het risico op bepaalde vormen van kanker, zorgen in combinatie met voldoende vocht voor een betere stoelgang en hebben een gunstige invloed op het cholesterolgehalte in het bloed. Daarnaast verminderen ze de kans op hart- en vaatziekten volgens de Hoge 
Gezondheidsraad. Het is daarom belangrijk elke dag voldoende voedingsvezel te eten.
In de onderstaande tabel is te zien dat het voedingsvezelgehalte in brood oploopt, beginnend bij witbrood. Volkorenbrood bevat weer meer voedingsvezels dan bruinbrood. Meergranenbrood op basis van bloem heeft gemiddeld het voedingsvezelgehalte van bruinbrood. Rozijnenbrood bevat meer voedingsvezel dan witbrood en suikerbrood, door de voedingsvezels in de rozijnen. Meergranenbrood op basis van (volkoren)meel heeft gemiddeld het hoogste voedingsvezelgehalte (hoger dan regulier volkorenbrood). Aan meergranenbrood worden namelijk vaak extra zaden en pitten toegevoegd en die beïnvloeden het voedingsvezelgehalte. Het gaat daarbij om gemiddelde waardes. De bereidingswijze verschilt soms van bakker tot bakker, waardor het vezelgehalte van het brood kan variëren.
(bron: broodengezondheid.be)
| portiegrootte | voedingsvezel (g) | % RI** (30 g) | ||||
| eenheid | portie (g) | per 100 g (g) | per portie (g) | per 100 g (%) | per portie (%) | |
| op basis van bloem | ||||||
| witbrood | 1 snede* |
32 |
3,0 |
1,0 |
10,0 |
3,2 |
| croissant | 1 stuk |
50 |
1,9 |
1,0 |
6,3 |
3,2 |
| suikerbrood | 1 snede* |
32 |
2,4 |
0,8 |
8,0 |
2,6 |
| melkbrood | 1 snede* |
32 |
2,7 |
0,9 |
9,0 |
2,9 |
| boerenbrood | 1 snede* |
32 |
3,0 |
1,0 |
10,0 |
3,2 |
| Turks brood | 1 stuk |
34 |
3,0 |
1,0 |
10,0 |
3,4 |
| piccolo | 1 stuk |
40 |
3,0 |
1,2 |
10,0 |
4,0 |
| sandwich, gesuikerd | 1 stuk |
40 |
2,9 |
1,2 |
9,7 |
3,9 |
| stokbrood | 3 stuk 2-3 cm |
30 |
3,2 |
1,0 |
10,7 |
3,2 |
| pistolet | 1 stuk 6-7 cm |
30 |
3,7 |
1,1 |
12,3 |
3,7 |
| rozijnenbrood | 1 snede* |
32 |
3,2 |
1,0 |
10,7 |
3,4 |
| koffiekoek met boter | 1 stuk |
60 |
3,9 |
2,3 |
13,0 |
7,8 |
| ciabattabrood | 1 stuk |
50 |
4,0 |
2,0 |
13,3 |
6,7 |
| meergranenbrood | 1 snede* |
32 |
4,2 |
1,3 |
14,0 |
4,5 |
| witbrood, vezelverrijkt | 1 snede* |
32 |
6,8 |
2,2 |
22,7 |
7,3 |
| op basis van (volkoren)meel | ||||||
| voltarwebrood | 1 snede* |
32 |
4,6 |
1,5 |
15,3 |
4,9 |
| bruinbrood | 1 snede* |
32 |
4,4 |
1,4 |
14,7 |
4,7 |
| volkorenspeltbrood | 1 snede* |
32 |
5,9 |
1,9 |
19,7 |
6,3 |
| voltarweroggebrood | 1 snede* |
32 |
6,0 |
1,9 |
20,0 |
6,4 |
| donker meergranenbrood | 1 snede* |
32 |
6,0 |
1,9 |
20,0 |
6,4 |
| volkorenbrood | 1 snede* |
32 |
6,6 |
2,1 |
22,0 |
7,0 |
*1 snede= gemiddelde plak van een groot, lang of rond brood
** RI = Referentie Inname
